健身时要注意哪些？健美十大误区，你中了几条？

　　睡觉之前不能吃东西

　　由于睡眠期间无法进食，身体被迫把肌肉蛋白质作为能源物质，把氨基酸转化为葡萄糖来提供能量。换句话说，睡眠期间，身体将会蚕食来之不易的肌肉。

　　建议健美运动员在睡觉之前，摄入一些消化吸收速度缓慢的高蛋白食品的原因。比较好的选择是酪蛋白粉以及脱脂奶酪。根据韦德研究所的研究，健美运动员在连续8周内，每天睡觉之前摄入酪蛋白粉，比在每天中午时摄入同样数量的酪蛋白粉，能显著增加更多肌肉。

　　为了增长肌肉，不必每组都做到力竭

　　研究发现，每个训练动作最多只安排一组做到力竭的做法对力量增长效果最好。但是，为了增大肌肉块，最好的做法则是在多数组中都做到力竭。

　　健美运动员不能吃甜食

　　当你吃甜食之后，进入血液中的葡萄糖会快速导致体内胰岛素水平升高。胰岛素水平升高能帮助肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，并且把吸收来的葡萄糖转化为肌糖原储存起来。但是，胰岛素也可以促使脂肪细胞吸收葡萄糖，并且把吸收来的葡萄糖转变为体脂存储起来，从而阻碍体脂燃烧。

　　但是，有一个时间却是例外，那就是力量训练结束后。因为，甜食中的蔗糖能被人体快速消化吸收，变成葡萄糖，并以最快速度进入血流，尽快给肌肉重新补充燃料。通过在你需要胰岛素分泌高峰的时间制造胰岛素分泌高峰，这些葡萄糖并不会被身体储存为体脂，相反，这些葡萄糖将和氨基酸一起被驱动到肌肉细胞内，最终促进肌肉增长。而且，胰岛素还将启动肌肉蛋白质的合成过程，进一步促进肌肉增长。

　　人体每一餐最多只能消化吸收30克蛋白质

　　你能吸收和利用多少蛋白质取决于很多因素，比如你的胃肠道消化吸收能力、你的身体需要恢复多少块肌肉的疲劳、你最近摄入了多少蛋白质以及你从碳水化合物和脂肪类食品中获得了多少热量。

　　实际上，法国科学家针对中老年女性的一项研究表明，那些一顿摄入50克蛋白质的受试者，与那些分几次摄入同样数量蛋白质的受试者相比，其体内蛋白质的合成显著增高。

　　想同时增大肌肉块和减少体脂是不可能的

　　在你的热量下降到足以减少脂肪的情况下，要想增大肌肉块难度更大，但并不是没可能，1、蛋白质摄入量要高，2、碳水化合物要比平时低，3、在每天4个最重要的时间必须保证充足的蛋白质，早晨起床后，力量训练前，力量训练后，睡觉前。

　　实际上，美国康涅狄格州立大学的研究表明，即使在不进行任何锻炼的情况下，那些采用非常低的碳水化合物和高蛋白质饮食的人，可以在增加肌肉的同时减少体脂。为了在减少体脂的情况下最大限度地增大肌肉块，除了调整饮食成分之外，还可以使用一些能促进肌肉增长的营养补剂，例如肌酸、支链氨基酸、精氨酸和贝塔－丙氨酸。

　　力量训练和有氧训练谁先谁后都无所谓

　　在力量训练后进行有氧训练的消耗更多的脂肪，体内的生长激素水平更高。不要因为把有氧训练安排在力量训练之后而感到内疚，因为这是既增大肌肉块又减少体脂的最佳策略之一。

　　所有脂肪都是健美运动员的敌人

　　只有反式脂肪是在任何情况下都要避免的。很多人认为饱和脂肪酸是健美运动员的敌人，实际上，健美运动员应该确保每天总热量摄入的10％来自于饱和脂肪酸（例如包含在牛肉内的脂肪），因为这样能提高睾丸激素水平。

　　健美运动员每天总热量摄入的30％都应该来自脂肪。研究表明，那些脂肪摄入量很低的运动员，其体内的睾丸激素水平也会很低。健美运动员的大部分脂肪摄入都应该来自于富含不饱和脂肪酸的食品（比如橄榄油和坚果），以及富含欧米茄－3脂肪酸的食品（比如大马哈鱼和鲑鱼）。因为这些脂肪不容易被储存为体脂，它们更倾向于被身体作为能量来源，甚至还能促进体脂燃烧。

　　每次力量训练之前都要充分拉伸肌肉

　　在力量训练之前进行静态拉伸会导致力量水平的下降。应该在力量训练后拉伸，可以更好的提高柔韧性。在力量训练之前可以进行一些动力性的拉伸作为热身的一部分。

　　必须用大重量训练才能促进肌肉增长

　　1—7次是促进力量增长的最佳次数范围，8---12次是促进肌肉增长的最佳次数，因为这时能在肌肉内产生一些有利于肌肉增长的副产品，比如乳酸，乳酸能刺激身体分泌生长激素，这些新城代谢的副产品还能把水分渗透到肌肉细胞内，促进肌肉更好的充血，这样不仅能从内向外拉伸肌肉，还有助于启动肌肉增长过程。

　　如果肌肉还有酸痛感就不能训练

　　延迟性的肌肉酸痛实际上只不过是伴随肌肉恢复和增长过程的正常生理现象。研究发现，运动员在进行一项导致肌肉产生延迟性酸痛的训练大约两天后（当时肌肉仍有酸痛感），再次进行同样的训练时，他们体内的可的松水平（可的松是一种能阻碍肌肉增长的分解代谢激素）要比第一次训练时低很多，而睾丸激素水平则有显著提高。

　　也就是说，虽然身体仍有酸痛，但身体已经处于更好的合成代谢状态了。所以，通常休息了48---72小时以后，完全可以再次训练同一个部位，不必考虑肌肉还有酸痛。