三分练七分吃,减脂怎么吃真的很重要

2016-09-05 来源:全型男

  俗话说的好“三分练七分吃”,尤其是减脂的时候,吃对食物真的很重要。

  

  饮食要健康哦!

  很多人在面对减肥的时候,第一个门槛就是“管不住嘴”。但事实上,有时并不是你管不住嘴,而有可能是吃错了食物,或者给自己太大压力,才导致食欲异常旺盛。

  所以小M想跟大家好好唠一唠,那些年我们减脂饮食所犯下的错误,并告诉大家到底怎么吃,能开心满足又健康地瘦下来。

  一、吃太多碳水化合物

  先来给大家上张图,这是小M刷盆友圈的时候,看到小伙伴减脂期间的饮食打卡。

  

  看着是不是很清淡...

  看着是不是觉得挺健康低脂低卡路里哒?当年小M也选择过用这样清淡的水果餐来减肥,结果是饿得半死,没减几斤,一恢复正常饮食就反弹。

  其实这貌似很“健康”的饮食,却隐藏着“减脂杀手”。图片上的各类水果、面包全是碳水化合物。碳水化合物吃进肚子里,就会转换成我们人体最主要的供能元素:糖分。

  

  蔬菜水果等

  水果、谷物、蔬菜都是碳水化合物。但是蔬菜的碳水化合物多为不可被身体消化利用的纤维素,所以多吃蔬菜,有利于肠胃蠕动。但是多吃水果和谷物淀粉类食物,则有可能导致涉入的糖分过多。

  当过多的糖分进入到身体之后,我们的血糖就会短时内升高,同时胰岛素开始分泌,并将血液中多余的糖分储存起来,合!成!脂!肪!,因为胰岛素的大量分泌,让血糖值又在短时间内掉入低谷,所以才导致你吃了没多久,身体却发出了“缺糖”的信号,也就是“你又饿了”。

  

  我饿了!

  所以!要想控制住体重,就必须控制好血糖,要让我们的餐前餐后的血糖保持在平稳的状态下:

  

  血糖变化曲线

  那到底要怎么吃呢?小M接着说说这第二大误区!

  二、蛋白质吃太少了

  要控制我们的血糖,除了要选择吃些低GI值的食物外,尤其是主食,秉持着“加工工序越少血糖值越低”的原则就对了。【选择吃紫薯、糙米、藜麦、玉米,而不是面包、面条、粥。】

  还有很关键的一点是蛋白质要吃够!像上面图一,只有一个鸡蛋是完全不够的!一个鸡蛋蛋白质含量只有7-8克左右。

  

  快来吃我

  1、正常人减脂时期,最起码要保证每公斤体重摄入1g的蛋白质。

  2、如果你是女性且没有运动习惯的话,最起码也要摄入每公斤体重0.7-0.8g的蛋白质

  所以不要再被那些什么苹果减肥法、黄瓜减肥法所祸害啦,大胆地吃肉吧!

  小M推荐,减脂期蛋白质来源:【牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、虾、贝壳类】

  三、不敢吃脂肪

  说到减脂,就不得不提这第三个误区。以前刚开始接触健身的时候,小M也曾经是“水煮星人”。极其严格地控制着饮食中的油脂。鸡胸和西兰花都是无油无盐水抄一下就吃。简直是味如嚼蜡,感觉人生了然无趣....你们感受一下这食物的恶意.....:

  

  味道寡淡很煎熬的......

  现在小M一看到有人还在这样吃减脂餐,就觉得无比痛心。长期控制油脂摄入所照成的结果就是:1、总觉得不满足,食欲异常旺盛,看到啥都想吃,情绪波动极大,经常焦躁郁闷;2、内分泌不调,便秘、掉发、最严重可能姨妈不来。

  

  我们需要对自己的身体认真负责。

  很多人减肥都怕吃脂肪的原因,一是因为油脂的卡路里高,二是因为它叫“脂肪”。

  但其实好的脂肪,是我们身体必须要摄入的元素,它能帮助你代谢掉不好的脂肪。而且让你能有满足和饱腹感,不至于吃过量。而卡路里这个概念,近年来科学家在不断地研究实验中,已经发现了计算卡路里的弊端,只看热量而不看食物的营养密度是不对的。

  下图实验的男生,以往的饮食比例是控制糖分,摄入较多的优质脂肪。这个实验中他将饮食比例颠倒了后。在摄入同等卡路里的情况下,2个月后他比之前胖了16斤:

  

  

  

  

  打个比方:如果让你吃两块红烧东坡肉,你可能就被“腻”住了,身体会发送反应“我饱了”的信号,这时候血糖的上升是非常平稳的。

  但如果你不吃,那你可能要吃多一碗饭,才能感受到满足感。虽然那碗饭的卡路里和那块肉是相等的,但是你摄入了过多的糖分,导致血糖飙升。事实上是:糖分在身体里合成储存脂肪的速度,要比吃油脂进去变成身体储存的脂肪要快很多!

  小M推荐,优质脂肪来源:【牛油果、坚果、橄榄油、椰子油、黄油】

  四、过度在意饮食是否达标

  第四个误区几乎是每个人刚开始减肥都会犯的毛病。就是过度在意自己的饮食有没有做到百分百的标准。一旦吃了不该吃的食物,就会有明显的罪恶感、自责感。从而采取相应的措施补救,或是大量运动、极端的可能会抠吐或者干脆就破罐破摔,暴食一顿,恶性循环。

  其实根本没必要这样,没有人能够百分百做到干净健康的饮食,我们只要保证80%以上的是符合减脂标准的,其余20%可以自由浮动,不必要给自己那么大压力和负担。

  小M最近也在减脂,也按照这80%的标准去吃,期间任性地吃过麻辣烫、火锅、湘菜、兰州拉面、抹茶星冰乐、奶茶还有鸡排(呵呵)。但还是在15天之内:腰围小了7公分,臀围小了6公分,大腿小了2公分。所以,不要过度难为自己,开心吃,开心瘦嘛ㄟ(▔,▔)ㄏ

  最后附赠几张小M的美味减脂餐~

  

  肉!肉!肉!

  

  营养搭配均衡!

  

  减脂期健康饮食很重要!

  最后告诉大家吃饭的正确顺序,要先吃蛋白质脂肪和蔬菜,最后再吃主食哦~

  关注微信号:zjjzhi (长按复制),提供免费健身指导,分享增肌减脂资讯,教瘦子增肌,胖子减脂!


标签(): 卡路里 七分